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【中級編】夏までに魅せる体に!人気パーソナルトレーナーが教える「3ヶ月で体を作るカンタン筋トレ」

カテゴリー
特集
投稿日
2017年8月11日
【0810】ガリガリ筋トレメイン

「ガリガリで人前で水着になるのも苦痛」そんな悩みを抱える男性は多いと思います。この記事では、痩せ型コンプレックスの人を対象に、人気パーソナルトレーナーが教える「3ヶ月で成果が出る」筋トレを紹介。自宅でカンタンにできるものばかりなので、サボり癖がある人でも続けられますよ!

前回前々回の記事を未読の方はそちらを先に読むのがオススメです。筋トレに入る前に、姿勢チェックとストレッチをするのが大事!

人気パーソナルトレーナーが教える「3ヶ月で体を作るカンタン筋トレ」、第二回です!今回は中級編の筋トレを紹介!

パーソナルトレーナー・さとみさん紹介

今回も「STEP1」「STEP2」のメニューを用意しているので、自分の体調や筋量に併せてどちらかを選択してください。

※「ここ最近全然筋トレなんてしてない!」って人は「STEP1」、「普段運動してるから少し強めの負荷を与えたい」って人は「STEP2」など

それでは、以下メニューを紹介するので、記事を見ながら実際にやってみてくださいね!!

【中級編】タンクトップになっても恥ずかしくない二の腕を作るための筋トレ

まずは二の腕から!

【中級編・STEP1】二の腕トレーニングメニュー

いわゆる腕立て伏せ。手は肩幅の位置で、腕を90度にたたんだ後、体を起こす運動です。STEP1はひざをついて。
15回×3セット。

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≪POINT≫
・脇を締めて、肘を足側に曲げるイメージ
・肘を横に開かないように!
・首を真っ直ぐ伸ばす

【中級編・STEP2】二の腕トレーニングメニュー

ひざを上げた状態でSTEP1と同じ動きをする。
15回×3セット。

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【中級編】海やプールに自信を持って行ける胸筋を作るための筋トレ

続いては胸筋!

【中級編・STEP1】胸筋トレーニングメニュー

手を肩幅の倍くらい広げて、足を椅子に乗せた状態で「腕立て伏せ」の姿勢を取り、肘を90度になるまで曲げながら体を倒していきます。
15回×3セット。

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≪POINT≫
・椅子の深いところに足を乗せる
・胸を張って、お尻を締める
・体を倒した時に、顎と鎖骨の間に卵1個分のスペースがあるくらいの位置をキープ

【中級編・STEP2】胸筋トレーニングメニュー

片足だけで体を支えてSTEP1と同じ動きをします。
(左右どちらも)15回×3セット。

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【中級編】毎日全身鏡でポーズを取りたくなる背筋を作るための筋トレ

次、背筋!

【中級編・STEP1】背筋トレーニングメニュー

カバンなどを片手で持って、背中の動きでカバンを体に近づけていく。
(左右どちらも)15回×3セット。

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※↓の写真は上から見た図。肘を開かない 11

≪POINT≫
・背中を真っ直ぐに伸ばす
・カバンを持つ手は強く握らず、引っかけるイメージ
・腕の力ではなく肩甲骨を動かして持ち上げる

【中級編・STEP2】背筋トレーニングメニュー

重りを持つ手と逆の手を膝について、STEP1と同じ動きを。
(左右どちらも)15回×3セット。

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※ちょうどいい大きさのカバンが無い場合などは、写真のようにビニール袋にペットボトルを入れて重りにするといいです

【中級編】「コイツ、腹筋割れてるっ…」と一目置かれる腹筋を作るための筋トレ

最後に腹筋!

【中級編・STEP1】腹筋トレーニングメニュー

手の甲を外側に向けて、耳の位置に。膝を立てて仰向けに寝て、上半身を起こしていきます。初級編よりも大きく起こして負荷をかけます。
15回×3セット。

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≪POINT≫
・上半身を起こすとき、腕~手の位置はなるべく変えずに
・腰を床に押しつけるように
・へそに力をしっかり入れる
・足の裏を床から離さないように

【中級編・STEP2】腹筋トレーニングメニュー

STEP1と同じ動きで、上半身を完全に起こします。
15回×3セット。

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実践報告

編集Tも、毎日教えてもらった筋トレをすることですこしずつ体に変化が訪れています!

みなさんも、記事を参考にがんばってみてくださいね!