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【初級編】ガリガリ→筋トレ→魅せる体に!人気パーソナルトレーナーが教える「3ヶ月で体を作るカンタン筋トレ」

カテゴリー
特集
投稿日
2017年6月23日
ガリガリ筋トレ初級編

「ガリガリで人前で水着になるのも苦痛」そんな悩みを抱える男性は多いと思います。この記事では、痩せ型コンプレックスの人を対象に、人気パーソナルトレーナーが教える「3ヶ月で成果が出る」筋トレを紹介。自宅でカンタンにできるものばかりなので、サボり癖がある人でも続けられますよ!

前回の記事を未読の方はそちらを先に読むのがオススメです。筋トレに入る前に、姿勢チェックとストレッチをするのが大事!

人気パーソナルトレーナーが教える「3ヶ月で体を作るカンタン筋トレ」、いよいよ本題の第一回です!

パーソナルトレーナー・さとみさん紹介

鍛えるパーツは
・二の腕
・胸筋
・背筋
・腹筋
の4か所。

これは、独自に調査した「女子から見て『ステキ♥』と思う男子の筋肉部位」アンケートをもとに選出しました!

また、筋トレメニューは1ヶ月単位で更新。
◇1ヶ月目⇒初級編
◇2ヶ月目⇒中級編
◇3か月目⇒上級編
と徐々に難易度を上げていきます。

初級編・中級編・上級編それぞれに「STEP1」「STEP2」のメニューを用意しているので、自分の体調や筋量に併せてどちらかを選択してください。

※「ここ最近全然筋トレなんてしてない!」って人は「STEP1」、「普段運動してるから少し強めの負荷を与えたい」って人は「STEP2」など

それでは、以下メニューを紹介するので、記事を見ながら実際にやってみてくださいね!!

【初級編】彼女に長時間腕枕しても疲れない二の腕を作るための筋トレ

まずは二の腕から!

【初級編・STEP1】二の腕トレーニングメニュー

膝を曲げて座り、腕で体を支える形で肘を90度、ゆっくり曲げて、また元に戻します。これを15回×3セット。

≪POINT≫
・肩、脇を締める
・手の指を足側に向ける
・手の位置は肩幅くらい

【初級編・STEP2】二の腕トレーニングメニュー

椅子に手を置いて、STEP1と同じ動きをします。15回×3セット。

【初級編】初めてHする相手に「あ、なんか頼りない」って思われない程度の胸筋を作るための筋トレ

続いては胸筋!

【初級編・STEP1】胸筋トレーニングメニュー

手を肩幅の倍くらい広げて、膝をつけた状態で「腕立て伏せ」の姿勢を取り、肘を90度になるまで曲げながら体を倒していきます。15回×3セット。

≪POINT≫
・胸を張って、お尻を締める
・体を倒した時に、顎と鎖骨の間に卵1個分のスペースがあるくらいの位置をキープ

【初級編・STEP2】胸筋トレーニングメニュー

膝を地面から離して伸ばした状態で、STEP1と同じ動きをします。15回×3セット。

【初級編】彼女をお姫様抱っこしても耐えられる背筋を作るための筋トレ

次、背筋!

【初級編・STEP1】背筋トレーニングメニュー

まず、タオルの両端を持って左右に強く引っ張りながら高く掲げます。

その状態から、タオルを首の位置くらいまで降ろしていき、また元の位置に戻します。15回×3セット。

≪POINT≫
・視線はまっすぐ、遠くを見るイメージで
・お腹を引っ込めて胸を突きだす
・タオルを降ろすときは、肘を「あばら」に近づけていくイメージ

【初級編・STEP2】背筋トレーニングメニュー

壁に足先をぴったりつけた状態で、STEP1と同じ動きを。

体も壁にずっとついた状態に。15回×3セット。

【初級編】合コンで「すごーい、かたーい♥」と言われる腹筋を作るための筋トレ

最後に腹筋!

【初級編・STEP1】腹筋トレーニングメニュー

手の甲を外側に向けて、耳の位置に。膝を立てて仰向けに寝て、上半身を起こしていきます。15回×3セット。

≪POINT≫
・上半身を起こすとき、腕~手の位置はなるべく変えずに
・腰を床に押しつけるように
・「へそ」を覗き込むイメージで上半身を起こしていく

【初級編・STEP2】腹筋トレーニングメニュー

足を上げて膝を90度曲げた状態でSTEP1と同じ動きをします。15回×3セット。

初級編だけでもけっこう体つきが変わる…かも!?

以上が初級編のメニューです。

編集Tもさとみさんに教わりながら全てのメニューを体験し、これを現在に至るまで毎日やっています。

※STEP2はキツそうなので、STEP1のみ

最初は5回くらいですぐばてていましたが、毎日やると平気になるものです。1日10分くらいでできるので、TVを見ながらとか、ちょっとした隙間時間にできますしね。

そして何より嬉しいのが、ちょっとなんとなく体つきが変わったような気がする、ということ!

この調子で、本格的な夏到来までに「魅せられる体」を報告できるよう頑張ります。

みなさんも是非、今日紹介したメニューをやってみてくださいね!