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デスクワークで腰痛がつらい…そんな人が知っておきたい正しい姿勢と座り方

カテゴリー
ビジネス
投稿日
2016年10月18日
腰痛の座り方

デスクワーク中心で座っている時間が長いと悩まされがちな腰痛。痛みが強いと仕事にも集中できないし、困ってしまいますよね。腰痛には様々な原因がありますが、特にデスクワークの人は「座り方」「姿勢」が悪いのが原因かもしれません。

こんにちはトリトです。30才を過ぎてあまり体を鍛えなくなっていたとき、急に腰が痛み出したことがあります。幸い慢性化はしていませんが、そのときは歩くだけでも痛みをともなうことがあって「腰」の大事さを実感したものです。

「座り方」が悪いことが一番の腰痛の原因?

デスクワーク中心で仕事をしている人は、一日の大半を椅子に座って過ごすことが多いために、座り方が悪いと腰痛の原因となってしまうことがあるようです。たとえば腰痛がひどくて整体に行っても、一時ラクになるだけでまた再発してしまうのは、根本が解決されていない、つまり座り方や姿勢が悪いからとも言えそうですね。

転んだときに強く打ったなど、痛みそのものに他に原因が思い当たらなければ、座り方を改善することを考えてみても良いのではないでしょうか。

腰痛を引き起こす悪い座り方とは?

これから悪い座り方の例を3つ紹介しますが、その前に自分の普段の姿勢がどんな状態か確かめることをおすすめします。写真を撮ったり、歩くときも気になるようであれば録画をすると良いでしょう。

一般的に良い姿勢とは「壁に、かかと・お尻・背中(肩甲骨のあたり)・後頭部を付け、顎を引いた状態で、背中側のウェスト部分に親指を上にした手のひらがぎりぎり入るくらい」と言われています。 壁とウェストの隙間が大きければ、反り腰と呼ばれる骨盤が前傾している状態であり、手のひらが入る隙間があまりないときは、骨盤が後ろに傾いていると考えられ、どちらも腰痛の原因となるので注意したいところです。

実際にやってみると分かりますが、この姿勢を維持するのはけっこう大変と感じる人が多いのではないでしょうか。逆に言えば、それだけ腰痛になってしまう可能性を抱えて生活しているとも解釈できそうですね。

ここで注意したいのは次の点です。 ・腰痛の原因がデスクワークや座り方だけではないことを覚えておく。ビジネスシューズのかかとの高さが合ってないなど、他にも考えられることがあります。 ・焦って正しい姿勢を保とうとしない。無理をするとかえって腰を痛めてしまいます。

①「猫背」などの腰に負担がかかる姿勢

猫背

昔から悪い姿勢の代名詞にもなっている猫背は、腰にとっても良いものではありません。デスクワークで前かがみになってパソコンのモニターを見たり、下を向いてスマホを操作したりと、それほど特殊な座り方でなくても、頭の重さが常時に腰に負担をかけるため、 猫背が長く続くと腰痛の原因になることがあると言われています。

②机に肘をついて座っている人は要注意!

頬杖

頬杖をつくクセのある人も腰痛に注意が必要です。一見すると腕で頭部を支えているようですが、実際は猫背と同じで頭の重さが腰に負担をかけています。また頬杖をつくと体がねじれた状態になるため骨盤がゆがみやすく、椎間板ヘルニアなどを患ってしまう危惧もあります。頬杖ではくても、片手だけをデスクや椅子の置くクセのある人は改めたほうが良いでしょう。

③足を組むのはラクなようで意外と負担がかかる

足を組む

椅子に座ったとき足を組むことの弊害は、体の片側だけに重心が偏ってしまうことです。両方の足の裏で体重を支えていないこともあって、筋肉や骨格への負担が一方向だけになり、結果として体が歪み、腰痛になってしまうことが考えられます。足を組んだほうが楽という人は、まず両足を床につけて座ることから姿勢の改善を始めると良いでしょう。

デスクワークの人が腰痛を軽減させる正しい座り方

前述の良い姿勢を椅子に座ったときでも維持できれば「正しい座り方」ができていると言えるのですが、なかなか難しそうですね。ここでは正しい座り方のコツを3つ紹介します。デスクワークの時間が長い人はちょっと気をつけてみてはいかがでしょうか。

座ったときの良い姿勢を正確に知りたいのであれば、背もたれのない椅子を用意して、腰から上を立って確認したときと同じ状態にしてみましょう。こちらもかなりツライと感じる人が多そうですね。ここから楽に座っていられるポジションに姿勢を少しずつ変えていけば、改善するポイントが分かりやすいですし、腰痛を軽減する良い姿勢へ少しづつ近づける目安にもなります。

良い姿勢を覚えるために、バランスボールを使う方法が紹介されていることがあります。悪い方法ではありませんが、大きさや体の沈み込みに注意しないと、悪い姿勢でも自然にバランスを取ってしまうので効果が半減してしまいます。使う際は、下の①を意識することと、誰かに見てもらったり写真を撮るなどして確認すると良いのではないでしょうか。

①まずは背中を「立てる」ことを意識

背中を「立てる」

背中を立てると言うと難しく感じますが、まず猫背にならないようにすることを意識すれば良いのではないでしょうか。胸や腕の付け根がつまった感じのする人は、一度肩を上げ意識的に元の位置より少し下げるようすると解消できるかもしれません。慣れてきたら、坐骨で上半身の重さを支えているのが実感できるように、体の位置を変えてみましょう。

②椅子に深く座り、あごを引く

椅子に深く座る

このとき腰とお尻が直角になっていることがポイントです。前後どちらかに傾いていると感じたら、まずそれをまっすぐにすることを意識してください。またアゴを引くときは俯いてしまわないように、顔がしっかり正面を向いていることを確認しましょう。 深く座って背中を背もたれにつけたときに、後ろに倒れこみ過ぎない椅子を選んでください。

③両足の裏を常に床につける

両足の裏
出典:gatag ※著作者:Skley

上半身の姿勢をキープしたまま膝を90度にしてみましょう。デスクワークなどで前のめりになって仕事をしていたときは床を踏みしめている感覚があったのに、この姿勢だと両足に体重がかかっていないように感じるかもしれません。これは体の歪みが原因と考えられます。腰痛予防のためには、両足の裏をしっかり床につけるようにしてください。

1時間に1回は立ってストレッチを

今回は腰痛の原因となる悪い座り方と、それを改善するための正しい座り方を紹介しました。これらはもちろん大切なことですが、腰痛の防止・改善にはずっと座りっぱなしにならないことも心がけたいですね。

30分から1時間に1回くらい、立ち上がって背伸びをする、背を後ろにそらす、少し歩くなどの腰をほぐすストレッチをしてみてください。腰が楽になるのを実感できるはずです。また、腹筋や背筋を鍛えるのも良い方法ですね。

デスクワーク中心でなくても腰痛が起こることはありますので、この機会に自分の行動を見直して、腰痛予防を考えてはいかがでしょうか。

この記事の記者

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著者プロフィール
若いころにはステージスタッフの仕事をしながらバックパッカーとして東南アジアやヨーロッパを周遊、今は落ち着いて東京近郊でのんびりウェブライター。